10 Tips for flere muskler!
Disse 10 tips fra Chris Aceto. Han er en personlig træner til mange af de professionelle bygherrer, og har udgivet mange bøger om træning og kost

1 Accelerate Protein indtagelse.
For at fremskynde processen med muskeltræning, bør du øge protein indtag til 4 gram protein per kilo kropsvægt.

2. Forøg dit indtag af kulhydrater
Et indtag af seks gram kulhydrater pr kg kropsvægt vil bringe din krop masser af energi, og sikre, at din protein vil blive brugt til muskelvækst og repparering af musklerne efter en hård træning.

3. Spis det rigtige fedt
Fedt er den mest kalorie-rige næringsstoffer vi har. I sin rene form er leveret til 9 kalorier per gram fedt er faktisk vigtigt, Omega-3 og Omega-6 er begreber, der er mere og mere i fokus. Det er vigtigt, flerumættede fedtsyrer, som du skal sørge for at få føringen hver dag. Hvis du får det gennem kosten er fiskeolie og vegetabilske olier, der er de bedste kilder. Det betyder, fed fisk til middag flere gange om ugen. Vi har brug for 1-2 gram Ompowermanega-3 dagligt. Det er derfor en fordel for dig at holde fedtet i din mad ned for at tage et supplement af Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer. Den fede bidrager til at forebygge muskel inflammation, det forbedrer glykogen dannelse og øger proteinsyntesen.

4. Forøg din hvile mellem sæt
Du kan tage længere tid at hvile pauser mellem sæt giver musklerne komme i gang igen. Det betyder at du kan træne med tungere vægte. Mere vægt = mere masse. Jeg anbefaler, at du ikke kan hvile mindre end to minutter og ikke mere end tre minutter mellem sæt

5. Spis seks måltider om dagen
Mange mennesker har problemer med at tage seks måltider i løbet af dagen, men sandheden er, at de fleste af os ikke vokser maksimalt fire måltider om dagen. Prøv derfor at spise hver tredje time.

6. Kulhydrat efter træning

Lige efter din træning bør du også sørge for at komme i dig hurtig 50-100 g kulhydrater, fortrinsvis i flydende form. På præcis det tidspunkt, hvor kroppen kan optage dobbelt så meget kulhydrater og dobbelt så hurtigt som normalt. På denne måde sørge for, at dine muskler har nok brændstof til rådighed i løbet af de næste træning. Glem ikke vand! Du bør drikke mindst 8-10 2,5 ounce glas vand om dagen, gerne mere. Din krop har brug for vand hele dagen, ikke bare når du føler dig tørstig.
Det første vi skal kigge nærmere på i vores POST WORKOUT shake er kulhydrat. Udover at kulhydrat, som beskrevet i forrige afsnit, fungerer som “trigger” for insulin, så er der også en mere konkret ide i at indtage kulhydrat umiddelbart efter træning. Du tærer meget på dine glykogen depoter under vægttræning og derfor er det vigtigt at du får genopfyldt disse depoter efter træning. Glykogen dannes af kulhydrat, hvilket betyder at et indtag af kulhydrat umiddelbart efter træning er en rigtig god ide.
Kulhydrat kan komme fra mange forskellige kilder og kan deles op i langsomt og hurtigt kulydrat. Hastigheden af kulhydrat defineres efter hvor hurtigt kulhydratet rammer din blodbane. Efter træning vil jeg anbefale dig at fokusere på hurtigt kulhydrat, da en hurtig levering til blodbanen er meget fordelagtigt ifht. vores mål om hurtig levering af næringsstoffer til vores celler.

Protein efter træning

Efter træning skal du have hurtigt protein ud i musklerne for at sparke muskelopbygningen op i gear. Et utilstrækkeligt indtag af protein er selvmål i træningsøjemed og derfor bør protein være en essentiel del af din post-workout shake.
Du har igen brug for at det hele bliver hurtigt optaget i kroppen og derfor er det en god ide at benytte sig af hurtigt optageligt protein, hvor valleprotein er et rigtig godt bud.

Den "simple" shake

I artiklen som har inspireret mig til dette indlæg, anbefales det at indtage en kombination bestående af 0.4 gram protein og 0.8 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, hvilket passer godt med den viden og erfaring jeg har med fordeling af næringsstoffer efter træning, derfor vil din simple shake se således ud for en mand på 80 kg:

32 gram protein
64 gram kulhydrat

7. Gør dig selv en anabolsk cocktail
Min cocktail bestående af glutamin og kreatin. Tor gram glutamin umiddelbart efter træning øger væksthormon i kroppen. 10 gram kreatin tager vand ind i musklen til at fremskynde proteinsyntesen.

8. Eksperimenter med lav reppetisjoner og tunge vægte
Indtast det sæt af lave reppetisjons antal - to til three reppetisjoner pr sæt - og tunge vægte i dit program, især i øvelser squat, bænkpres og dødløft. Disse er grundlæggende øvelser, der vil fremskynde muskel vækst.

9. Hvor mange sæt skal du udføre?
Mængden af en workout kan defineres af, hvor mange sæt du udføre per kropsdel. Hvis du træner med for mange sæt fremme hormoner og skadelige og have en negativ indvirkning nyttiggørelse og rekreation. Den ideelle mængde bygning masse distribueres sæt 6-8 med to øvelser på de små muskelgrupper, og 10-12 sæt opdelt i 3 øvelser til de store muskelgrupper.