Her er 10 konkrete skridt Du kan tage to får mest ud af din arm træning. Disse skridt omfatter både uddannelse og sekundære spørgsmål, som alle er kritiske top bodybuilding succes. 
Hvad betyder alle Ønsker du at vise efter flere års træning i et motionscenter? Guns! Alle ønsker store svulmende biceps Det peak som du haven en softball under huden. Prøv Disse bicep øvelser for store gevinster!
The tricep er en muskel som jeg mener er glemt Når man ser for massive arme.

Ever fundet dig selv stående foran spejlet, nedbøjning din kanoner Mighty ... og intet virkelig sker? Jer to gå den gym, ramte vægt hårdt, men det målebånd og spejlet fortæller den samme gamle historie trods din indsats.

Spørg ikke modet - nogle mennesker ikke er genetisk velsignet med freaky tykke underarme, men der er masser af ting du kan gøre to får mest ud af de kort, som du har fået.

10 Steps To Freaky Arms!

Her er 10 konkrete skridt Du kan tage to får mest ud af din arm træning. De første fem omhandler uddannelse, mens de sidste fem adresser sekundære spørgsmål, der fortsat kritisk to dine bodybuilding succes.
1. Kend Thy Anatomi

.

Når du tænker på din arm, det midterste stykke er nok det gode ol ' BISEPS. Der er en god grund til dette, da det passende at være blandt de mest synlige Muskler du have (dobbelt-bicep flex er jo den klassiske bodybuilder stillingen.)

Der blev imidlertid jer to får et tværsnit Wed synspunkt. Din overarm, skal du indse, der hurtigt er den reelle spiller TRISEPS. I forenklet form, din triceps udgør ca 2 / 3 af muskelmasse, mens biceps og brachialis, biceps 'lille hjælper, der udgør den resterende 1 / 3.

Lige der ser vi, hvorfor det er tåbeligt to putte alle jeres indsats intonation hamrede biceps imens Et par sjusket tricep push downs som en eftertanke, før der trykkes brusere. Hvis du ønsker at oksekød op dine underarme, triceps, der gør mindst lige så meget af en prioriteret AS biceps.

2. Hit'em hårdt, men kort.

.

Hele pointen med at løfte vægten er to udløse en vækst svar. Alt andet er vedligeholdelsen, at den bedste og spild af tid, at det værste. For to ramte sweet spot, skal du først skubbe dig ud over din komfort zone.

Powerman

www mange forskellige grupper af muskler og hver person har en unik sammensætning af muskelvæv i kroppen. Ons Læs her for at lære mere om de 3 forskellige muskelfibre, og hvordan De bygger forskelligt afhængigt af, hvilken type sport. [

Tor opnå dette, skal du løfte tungere og / eller gøre mere reps end du ekstraordinære to. Skemaet er primært hvad stimulerer Fast-spjæt muskelfibre, mens sidstnævnte mål langsomt spjæt fibre.

Nogle Muskler haven en stor andel af slow-twitch muskelfibre og kan drage fordel af flere reps med lavere vægt. Biceps og triceps er ikke iblandt dem. For det bedste resultat, primært Wed temmelig tunge træning i 6-8 rep området (ved hjælp af streng form fokus) med netop den Lejlighedsvis par uger med lettere træning kastet i at holde Muskler tippes.

Eksplosive som biceps og triceps kan være, de også trætte hurtigt. Gør fastsættes efter sæt bicep krøller for timer kan ligefrem virke mod hensigten, mens Juste et par af høj intensitet sæt hvor du virkelig Wring Hvert gram saft ud af musklerne, er nok to udløse væksten svar nævnte tidligere.

Og når du har gjort det, hvad er meningen med Fortsat? Du har vundet spillet - to timer opsamles trofæ og gå hjem.

Bland tingene op.

Altid gøre det samme Øvelser med samme vægt Vil ikke presse dine muskler ud af komfort zone, når nyhed er slidt ned. Keep'em tippet - at foretage ændringer med et par øvelser! Disse behøver ikke at spørge Jorden Shatt ring ændringer.

Nogle gange bare flytte rækkefølge Øvelser omkring, erstatte et kabel-fri bevægelighed med vægten, eller hvorfor ikke et vanvittigt sæt med halv vægt, du normalt bruger - men denne gang til at gøre 50 reps?


Click Image To Enlarge.
Standard Barbell Curl.

True, der er kun så mange variationer WedBISEPS krølleDu kan gøre. Derfor er der er en masse barer to prøver, fra din standard EZ-bar to hammer curl bar med et halvt dusin bredde og vinkler.

Klik for større billede.

Ligesom Wise, udbyder kabel-baseret og plade-loaded gearing maskiner en bred vifte af vinkler og modstand grooves. Med noget fantasi, kan selv tyndt udstyret fitnessrum udbyder masser af Variationer.

Klik for større billede.
Kabel Curl.

4. Målret bestemte dele af hver Muskel.

Som navnet antyder, biceps og triceps består af to og tre klart adskilte dele, hhv. For to maksimere udvikling, Hubble du gøre en aktiv indsats to mål Hver part i hvert workout. Så hvordan kan du opnå dette?

Hvis du er seriøs omkring din træning, er det her du gå tilbage til anatomi chart og bruge Deduktion bygger Wed biomekanik, kombineret med praktisk eksperimentering to lære de rigtige "føler" til at stimulere Særlige part.

5. Brug Intensitet-Øget Teknikker - Klog.

Som nævnt i trin to, intensitet er det magiske nøgle to vækst. En måde at op ante og potentielt fremskynde din fremskridt er to smide i Lejlighedsvis intensitet booster. Disse omfatter Tvungen reps, delvis reps, negative uddannelse og drop sæt.

Men her er den ting: alle ovenstående skatter dine muskler og dit nervesystem ved at omgå væsentlige kroppens naturlige begrænsning. Sikker nok, vil denne sende den overdriver intonation i kræfter oppe fibrene muskel, men du danser også tæt på kanten af Injurier

Den største risiko er dog, Det er ikke nødvendigvis en snapped sene eller ledbånd. Hvis du gør det til en vane to konsekvent øge intensiteten ved hjælp af teknikker, der er nævnt ovenfor, Du er alle, men garanteret to slide intonation FOR UDDANNELSE

I en nøddeskal, er dette den, hvor du forårsage mere skade end din krop er behagelig to reparation Mellem træning - tager et skridt fremad, to skridt tilbage med hver træning. Begræns dig selv to en eller to øvelser hver anden uge, den nye vin.

6. Få masser af hvile.

Dette falder i tråd med det aspekt af uddannelsen - det må stille have tilstrækkelig tid til fuldt ud at genopbygge sig selv og simpelthen noget i bestille to vokse. Den nemmeste måde at løse dette problem er simpel: få en god nats søvn Mens vi alle lidt i vores forskellige behov for søvn, den gode gamle otte timer natten er et godt udgangspunkt, mens mange drage fordel af ni eller endnu mere.

Mid-dagen napping Kan være en god måde at genoplade batterierne. Nogle storbyområder haven pladser Offer "powernaps" i særlige sovende bælg, men de fleste af os får ved fint liggende på sofaen eller spejlvende autostol tilbage med et loft på vores øjne for en halv time.

Hvorfor sover så gavnlig? Ikke alene gør du opdaterer Mentalt, har du også en masse af naturligt forekommende væksthormoner frigives, når du sover. Alt taget i betragtning, er det bare giver mening to lad kroppen få nedetid den har brug for to genoprettes og at overkompensere, aka. bygning af nye muskelmasse.

7. Spis Plenty.

Grundlaget for vækst er enkel: Forbruge flere kalorier du brænder Than. Hvis du spiser nok Knap to break-even, Hvor er den ekstra kropsvægt går to kommer fra? Tænk på det som en utæt spand vand, hvor udsivning er, hvor meget du brænder hver dag ved at sove, gå, uddannelse og whatnot. Hvis vandstanden i spanden er to godkendelsesprocedurer, skal du hælde i mere end Utætheder ud. Så simpelt er det.

Men dette er ikke en perfekt analogi i massive overspisning, som ikke vil gøre dig vokse hurtigt. Faktisk du engang har ramt break-even og noget 500 kalorier eller så videre, kan du risikere at få kroppen tønde.

Dette varierer efter størrelse, alder, kost og en masse andre faktorer, men på bundlinjen er, at det er et spil med konsekvent at spise lidt mere, end du forbrænder hver dag. Tal med en lokal ernæringsforsker eller certificeret personlig træner, hvis du har brug for hjælp Tilpasning af en madplan passer dig.

8. Brug Supplements.

Under i nok kalorier er vigtige, men de fleste af os kan nyde godt af lidt ekstra hjælp. Din grundlæggendeProtein pulverEr en given Staples, som er den daglige MULTI-VITAMIN. For ekstra effekt, gør at overveje et par cykler på Kreatin

9. Stretch.

StretchingFormindsk ømhed og maj hjælpe med at forhindre skade. Ved rødmen ud biprodukter ved hård træning og få frisk blod og næringsstoffer i musklen, vil du genvinde hurtigt. Strækker forhindrer også kort projektion af Muskler, som kan gøre dig mere tilbøjelig til to skadesfaktorer nede ad vejen.

En anden rapporteret gavn for stretching er, at det kan hjælpe til en udvidelse af fascie At muskelfibre er indkapslet i. Hvis du er iført enSHIRT Det er en størrelse for lille, er din række bevægelse kompromitteret. De muskelfibre fungerer på samme måde - hvis der ikke er plads to vokser, de er mindre tilbøjelige til to gøre det.

10. Lose Body Fat.

Endelig er der én grund til din arm Må ikke se meget freaky is At du have et tyndt lag af FATsløring linjerne. Tag ikke fejl, Kan denne tilsyneladende lille detalje gør hele forskellen i verden.

Nogensinde meddelelse hvordan nogle pro bodybuildere Kan man se fantastisk show, og simpelthen bede om bare en blah uger ferie? Som ofte har to gøre med væskeophobning uheld, betyder, at der er en tynd vandfilm oprustning under huden, hvilket gør dem se alle flade og ked selvom det er i lige så god form som de var en uge før.



Et tyndt lag af kroppen tønde har akkurat de samme virkning - bortset det er ikke kun en midlertidig uheld. Så hvis dinMålebåndviser du har gjort visse fremskridt, men arm spejlet ikke viser det, at miste et par pounds maj hjælpe. Der er ingen grund til at gå nødder Målet for den lave encifrede organ tønde procentdel, som profferne gør, får bare slippe af kærlighed

                                         

Anatomi Of The Biceps

Biceps brachii:

Den biceps brachii er en muskel på overarmen Det handler to flex Elbow. Det er givet navnet biceps Fordi det har to hoveder, og brachii kommer fra det latinske ord for arm.

Den korte Lederen af biceps forbinde de to coracoid proces Bovbladet. Senen af det lange hoved passer ind i ledkapsel i spidsen for den humerus, og fastgør den Bovbladet på supraglenoid tuberkelbakterier.

Distally, biceps forbinde de to radiale tuberosity, og fordi denne knogle kan rotere, biceps Også supinerer underarmen. Den biceps også tilslutte med fascia af mediale side af armen, på bicipital Aponeurose.

Brachialis:

Den brachialis muskel er det vigtigste flexor af underarmen. Det udspringer af den distale, forreste halvdel af humerus og intermuscular september Det indsætter Into the coronoid processen og tuberosity af ulna af albueleddet.

Her er en anatomi billede med hver af overarmen Muskler:


Klik for større billede.
Biceps.

Bicep Øvelser

Her er de mest almindelige bicep Øvelser alongwith hvordan du udfører hver øvelse:

Stående barbell krøller:

Stående barbell Curl:er en grundlæggende bevægelse, arbejder biceps og underarme. Grab en vægtstang med en under håndgreb. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lad barbell hænge foran dig på armslængdeprincippet. Hold dine albuer tæt på din torso, at alle de gange.

Flytning kun dine underarme, skal du bruge bicep styrke to krølle den vægtstang op til skulderhøjde. Hold denne position for en sidste to maksimere peak kontraktioner i biceps. Langsomt sænker vægtstænger to udgangspositionen. Gentag.

Klik for større billede.
Barbell krøller.

Tip:

• Må ikke løfte overvægt og brug momentum to sving vægtstang op.
• Brug en lettere vægt og holde bevægelse langsom og kontrolleret.
• For sort Du kan bruge forskellige typer af vægtstang (dvs. en ez curl bar) til at arbejde de muskler, forskellige vinkler.
• Du kan også gøre denne øvelse med en stang, der fastgøres to en lav kabel remskiver.

Stående Dumbbell Curls:

Stående Dumbbell Curls Lignende er de to barbell krøller. Det virker biceps og underarme. Grab et par håndvægte. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lad dumbbells hænge armslængdeprincippet Wed Hver side af kroppen. Hold dine albuer tæt på din torso, at alle de gange.

Flytning kun dine underarme, skal du bruge bicep styrke to curl de dumbbells op til skulderhøjde. Roter hænderne, så håndfladerne Det står opad øverst. Hold denne position for en sidste to maksimere peak kontraktioner i biceps. Langsomt sænker dumbbells to udgangspositionen. Gentag.

Klik for større billede.
Stående Dumbbell Curls.

Tip:

• Må ikke løfte overvægt og brug momentum to svinge håndvægte op.
• Brug en lettere vægt og holde bevægelse langsom og kontrolleret.
• For mange kan du gøre denne øvelse med den ene arm på en time.

Dumbbell Hammer Curls:

Dumbbell Hammer Curls:Lignende er de to dumbbell krøller. Det virker biceps, brachialis og underarme. Grab et par håndvægte. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lad dumbbells hænge armslængdeprincippet Wed Hver side af kroppen. Hold dine albuer tæt på din torso, at alle tidspunkter og holde håndfladerne mod hinanden.

Flytning kun dine underarme, skal du bruge bicep og underarm styrke to curl de dumbbells op til skulderhøjde. Må ikke rotere dine hænder, som du krøller den håndvægte. Hold den øverste position for en sidste to maksimere peak kontraktioner i biceps. Langsomt sænker dumbbells to udgangspositionen. Gentag.

Tip:

• Må ikke løfte overvægt og brug momentum to svinge håndvægte op.
• Brug en lettere vægt og holde bevægelse langsom og kontrolleret.
• For mange kan du gøre denne øvelse med den ene arm på en time.

Incline Dumbbell Curls:

 Incline Dumbbell Curls:Lignende er de to stående dumbbell krøller. Det virker biceps og underarme. Grab et par håndvægte. Læn dig tilbage på en Incline bænk med fødderne skulder bredde fra hinanden. Lad dumbbells hænge armslængdeprincippet Wed Hver side af bænken bag din krop. Denne øvelse isolerer biceps og strække sig mere blot at stå dumbbell krøller, så du goodwill haven bruge to mindre vægt.

Flytning kun dine underarme, skal du bruge bicep styrke to curl de dumbbells op til skulderhøjde. Hold denne position for en sidste to maksimere peak kontraktioner i biceps. Langsomt sænker dumbbells to udgangspositionen. Hold denne position for en sidste to virkelig strække biceps. Gentag.

Klik for større billede.
Incline Dumbbell Curls.

Tip:

• Må ikke løfte overvægt og brug momentum to svinge håndvægte op.
• Brug en lettere vægt og holde bevægelse langsom og kontrolleret.
• For mange kan du gøre denne øvelse med den ene arm på en time.

 Preacher Curls:

Preacher Curls:isolerer biceps. Sekundært stress er Applied de to underarmene. Sidde på en Preacher bænk med dine overarme liggende fladt på puden, håndfladerne opad. Har en træningspartner hånd du en vægtstang.

Sænk barbell indtil albuerne er Næsten lige og du føler dig en god stretch i biceps. Flytning kun dine underarme, skal du bruge bicep styrke to krølle den vægtstang op til skulderhøjde. Langsomt sænker vægtstænger tilbage til udgangspositionen. Hold denne position for en sidste to virkelig strække biceps. Gentag.

Klik for større billede.
Prædikant krøller.

Tip:

• Da dette er en isolation øvelse brug lavere vægt og virkelig fokusere Wed overusing perfekte øvelse form.
• For mange kan du gøre denne øvelse med håndvægte i stedet for en vægtstang.
• Du kan også gøre denne øvelse med en stang, der fastgøres to en lav kabel remskiver.

Dumbbell Koncentration Krøl:

Dumbbell Koncentration Krøl:isolerer biceps og er god til at få b peak kontraktioner i musklerne. Sit i slutningen af en øvelse bænk med benene spredt. Nå ned mellem dine ben og afhente en lys dumbbell med den ene hånd. Brace albuen mod dine knæ og din arm helt straight. Placer din hånd Andre Wed din modsatte ben to støtteordninger din overkrop.

Flytning kun dine underarm, skal du bruge bicep styrke to krølle den dumbbell op til skulderhøjde. Hold denne position for et par sekunder for at maksimere den maksimale kontraktioner i biceps. Langsomt sænker dumbbell to udgangspositionen. Gentag for det ønskede antal reps. Gør det samme for din anden arm.

Klik på billedet for at forstørre det.
Dumbbell Koncentration Krøl.

Tip:

• Da dette er en isolation øvelse brug lavere vægt og virkelig fokusere Wed overusing perfekte øvelse form.
• Du skal gøre sur du bruge ordentlig form ikke kun to fulde Forebyg personskader, men to også sørge for at du ikke snyde dig selv ud af lean masse Fortjeneste ved Brug af ukorrekte tal og med at bringe andre muskler Into the elevator.

Da alle er forskellige, ikke alt er nævnt træningslektion vil arbejde for alle. Den bedste ting to gøre, er at forsøge to forskellige øvelser og se, hvad der virker for din krop. Nogle mennesker synes, at der arbejder musklen direkte (Specific bicep øvelser) giver den bedste begrænsning Gevinster mens andre mener, at det virker indirekte (arbejder bag Muskler, der anvender biceps i udøvelsen såvel) De får de bedste gevinst.

Anatomi Of The Triceps

DenTRISEPS Som har tre hoveder forbinde humerus og knogler Bovbladet to underarmen knoglen kaldet ulna. Disse tre hoveder er kendt som Lateral, Golfer, og Long hoveder.

Klik for større billede.
Triceps brachii.

Flere oplysninger triceps anatomiske,

Den primære funktion tricep er to forlænge Elbow (lige projektion armen). Det sekundære funktion tricep er kun opfyldt af det lange hoved af musklen, der bringer armen ned mod kroppen (adduktion).

Triceps Øvelser

Her er mine top 4 favorit tricep øvelser, jeg indsamlet fra forskellige andre Bodybuilding.com artikler

Taljer Push Down

Denne grundlæggende bevægelser understregede hele triceps musklen kompleks, især de ydre og mediale hoveder. Grip baren i hånd med din pegefingeren ikke mere end 3-5 inches fra hinanden i midten af handlingen. Dine fødder Hubble anmodningSkulder bredde fra hinanden, omkring 10-12 inches tilbage fra den handling.

Klik for større billede.
Remskiver Push Downs.

Fuldt bøje dine arme, presning din overarm mod din torso, hvor de Hubble ophold gennem varigheden af sættet. Lidt skæve fremad, flytte dine underarme ned, Regn lige projektion din arm. Hold straight-arm position øjeblik, mens bøje din triceps intenst. Langsomt vender tilbage de to udgangspunkter.

En god Variationer er Rope hænder du kan også gøre denne øvelse med en under greb om stangen og med forskellige bredde greb.

Liggende barbell triceps extensions

Disse grundlæggende favoritter isolater intense stress på triceps, især mediale og ydre hoveder. Under en smal over greb i midten af en moderat Vægtet vægtstænger, ligger Wed ryggen på en øvelse bænk. Hold fødderne på siderne af bænken to udbyderen balance.

Klik for større billede.
Liggende barbell triceps extensions.

Udvid din arm lige op over dit hoved. Med din resterende Overarm bevægelse mindre hele sættet, bøjning albuer tillader barbell to rejselegater nedadgående i en halvcirkelformet bue, indtil det Lettere Berører dit foretrukne headset. Vende retningen af bevægelsen af bar Brug kun to tricep styrke Regn lige din arm.

Der er mange effektive Variationer, såsom at bruge forskellige greb bredde, gør siddende restriktion, overusing en under greb, eller overusing en tilbagegang eller Incline bænk.

One-Dumbbell Triceps Extensions

Denne bevægelse understreges hele triceps musklen kompleks, især det indre og det mediale hoveder. Tag dumbbell og gribe den, så dine håndflader vender den indre øverste lag og dumbbell hænger lige ned (lodret de to GYM sal). Tor holde vægten glider, omringe tommelfingrene rundt dumbbell handle.

Klik for større billede.
One-Dumbbell Triceps Extension

Løft dumbbell lige op over dit hoved. Dette er udgangspunktet. Lavere vægt bag hovedet Regn indtil dine arme er helt lige. Uden hoppe i bunden position, Regn Hæv dumbbell tilbage til udgangspositionen.

Du kan øge strenge denne bevægelse ved at sidde ved udgangen af en flad motion bænk eller på gulvet med ryggen afstivet mod bænken.

Stående barbell triceps extensions

Dette er en fundamental triceps øvelse, understreger den indre og mediale lederne af triceps musklen kompleks. Tag en smal greb over i midten af en moderat-vægtede vægtstang. Med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden, stå oprejst, og udvide din arm lige op fra dine skuldre.

Klik for større billede.
Stående barbell Triceps Extensions.

Hold din overarmen i samme position, mens du sænker vægten bag hovedet Regn indtil dine arme er lige Helt. Uden hoppe i bunden position, hæve Regn baren tilbage til udgangspositionen.

Du kan variere bredden på GRIP på baren eller brug en under greb to isolater forskellige dele af musklen. Du kan også gøre siddende Disse to isolater dine ben fra bevægelse, hvilket gør udøvelsen nogle hvad strenge.

Top 3 Triceps Workout Planer

Her er de Best of the Best tricep træning plan, der indsamles fra Bodybuilding.com Andre artikler:

Begynder Øvelse rutine:

• Close-Grip Bench Press - 3 sæt x 2-6 reps *
• Taljer Push Downs - 2 x 8-12

Intermediate Øvelse rutine:

• Triceps Parallel Bar Dyk - 3-4 sæt x 12-6 reps *
• Incline barbell Triceps Extensions - 2-3 x 8-12

Avanceret Øvelse rutine:

• Træk Over-Og-Press - 4 sæt x 12-6 reps *
• Liggende barbell triceps extensions - 4 x 8-12
• Dumbbell returkommission - 4 x 8-12