|
|
|
|
 Download Kostdagbog
http://rapidshare.com/files/382359056/kostdagbogpowerman.xls.html
Der er 10 grundlæggende gyldne regler for sund mad. De oplysninger, du behøver at vide for at spise sundt efter forenklede regler, som er blevet identificeret. For flere nyheder om sunde spisevaner retningslinjer kan findes nedenfor.
1. Rig variation af fødevarer, der forbruges
• Enkeltsidet kost, der skal træffes for at fjerne den glæde at spise samt udvikler mod negativitet. Vigtig forudsætning for en afbalanceret kost og sund mad gennem ensidige. Også en række fødevarer smag glæde over at leve Når du har brug for at vide.
• Naturen har givet os de mange forskellige friske frugter, grøntsager, brød, mælk og mejeriprodukter forbrug af produkterne, som i eksemplet vil du gøre dig mere energisk og dynamisk.
Frugt og grøntsager i din kost vane. Men hver af sine årstider og årstidens frugter og grøntsager i spisesalen behov. I tilfælde af syntetiske og konserverede frugter bør minareter og vitaminer, som vi behøver at vide er dårlig.
2 • Ekstra mad, du spiser til fedt af kroppen vil gemme det. På grundlag af det samlede olieforbrug er lagret i kroppen, fik en stor del af maden ligger.
• kroppen har behov for mindre energi / fødevarer, du kan fortsætte med at modtage det liv, som først blev gemt som energikilder vil blive brugt. I dette tilfælde, fedt din krop butikker, men hvis der virkelig er meningsfuldt, eller er denne situation bringer til at smelte muskel.
3. Samlet fødevareforbrug divideret med antallet af måltider større.
• Ekstrem sult for at få bedre kontrol med og til at undertrykke det mindst 5-6 gange om dagen for at få en sund måltid vil være et mindre beløb. De har taget munden for at bide og tygge godt din vane. Ikke på grund af mætning i hjernen har refleks i maven. Hvis det, du har taget en tung og godt tyggede mad til at fordøje en, der vil dukke op. Har øget antallet af måltider på regelmæssig basis i din mave er i orden nobel refleks mætning vil forekomme før og mere vægt i du vil undgå.
4. Protein bør være nok.
• Vægt af pressen er i gennemsnit 0,9 gram protein du har brug for. For en kvinde vejer 60 kg, hvilket betyder, at 54 gram protein. For mændenes 80 kg er ca 72gr protein.
• Vores kroppe egne butikker er ikke i stand til at bringe i proteinet. For ham, der skal træffes i form af protein fødevarer er vigtigt udefra. Antages at være begrænset i størrelse, men det er så vigtigt. Protein med 10% af vores samlede energi i form af at yde en meningsfuld og sund kost er vigtig.
• Sund mad for 2 måltider om ugen vil være nok kød til protein.
• Overskydende forbrug af protein indhold vil blive opbevaret straks i fedt og undgå overskydende mad.
5. Du holder tidskrævende olie ved grænsen.
• Undgå øjnene har set deres olie. Osv Fried, sauce og pølser, som i. • Hemmeligheden er ikke synligt angivet på forsiden af olie skal være mere forsigtige. Fedtfri fødevarer, du prioritere dem, der shop her, din faste olier rolig. Fedtfri ost og pølse typer dem, du foretrækker.
6. Hver dag friske grøntsager, frugt og kornprodukter har en vane at spise her.
• behovet for vitamintilskud i stedet for vitaminer, frisk frugt og grøntsager, der forbruges her som kompensation.
• Grøntsager, frugter og kornprodukter i behovet for et sundt liv samt mineraler og papirmasse og er tilstrækkelige.
7. Dessert bør holde sig væk fra.
• Måltider indtages som en stor del af sukkeret er omdannet til fedt i kroppen med det samme. Tab, slik og raffinerede kulhydrater, er de også af dårlig kvalitet. Disse er unødvendige, der skal lagres som fedt i kroppen sandsynligvis ikke vil lide
8. Forbered din mad uden at beskadige mad.
• hvordan maden tilberedes og koges. Venligst undgå førende for meget stegt mad og koge. I denne proces vigtige mineraler af grøntsager og fødevarer, forårsager ødelæggelse af vitaminer. Hakning grøntsager, mens madlavning at maden er tilberedt i mellemtiden, er du. Undgå hakning og knusning lille. Frugt i samme situation er sandt. • uraffinerede ris og hvede forbrug er vigtigt og meningsfuldt. Fordi denne mineral næringsstoffer, sediment rig på vitaminer og fødevarer.
• Udarbejdelse af fødevarer friskhed er vigtigt, at du har. Kan spise din mad forberedelse. Tabet af kalorier i fødevarer kan ikke genopvarmet, men evalueres i forhold af mineraler og vitaminer er temmelig værdiløs.
• Steam din mad kogte fødevarer bør udgøre type af fødevarer vægt. Må ikke hældes vand i din mad, fordi en masse vitaminer og mineraler, som er opløst i vandet som fødevarer.
9. Vand: Det er vigtigt at loven.
Er af afgørende betydning som den luft, vi indånder.
• en dag på mindst 2,5 til 3 liter vand ind i din drikkevaner. Først skal du gøre, når du vågner op i pressen af afgifter bør være at drikke to kopper vand.
• En halv time før måltider og vand at drikke, mad at spise under og umiddelbart efter, at vandet ikke er brændbart. Efter en halv time for tidligt at spise din drikkevand er vigtig.
• I varmt vejr, har væskeindtagelse og sved tab i tilfælde blevet styrket i denne foranstaltning. Periode på svedtendens er sundt at gå i sauna eller hammam. Glem ikke at drikke rigeligt med vand, men du vil svede.
• Vand skal her bemærkes, at den ædle og som sådan er en væske. Dette omfatter dem, som er vand-kærnemælk-soda-frisk frugt og grøntsagssaft. Kunstigt sødet sodavand og nektar, saft er ikke meget sund.
• Overdreven alkoholforbrug er usundt på grund af tomme kalorier. Må ikke indtage alkohol. Du har taget alkohol, er vand ikke i betragtning.
• Sunde og afbalancerede ernæring betyder mere end 25 gram ren alkohol per dag for at sikre sundt arbejdsmiljø i kredsløbsorganer. Dette er et glas vin, 300 ml glas øl og whisky svarer til a.
10. Sport og motion.
• Daglig motion er meget vigtig og sund. Efter et tungt måltid i mindst 20 minutter at gå er vigtigt for en sund fordøjelse og cirkulation.
• Sund mad til en swimming-walking-cykling er godt. Mulighed for andre typer af sport til rådighed i de ti skal gøre. Men der kræver ekstrem sport og fysisk fitness motion som gymnastik af aktive opvarmning ikke dyrke sport. Warming en vane at gøre dine bevægelser.
• I skoven, gå i frisk luft og solskin til din løbende ler.
• Lad være med at ryge.
TOP 10 VITAMINER FOR BODYBUILDERS
Top 10 Vitaminer for Bodybuilders
Top 10 Vitaminer for Bodybuilders
| 
Georgien Southern University (Statesboro, Georgien) eller ifølge en undersøgelse af de mest interesseret i bodybuilding og vitaminer de har brug for, er som følger. Ifølge den mængde sortering påkrævet.
1. C-vitamin (ascorbinsyre)
Vandopløseligt og kroppen med vigtige vitaminer der er nødvendige for sundhed er en af de. Vitamin C vitamin er beskyttende, beskytter celler og væv og forhindrer skader fra eksterne faktorer. C-vitamin øger kroppens modstandskraft over for infektioner. Af sårheling på samme tid, er det vigtigt for sundheden i din tænder og tandkød. C-vitamin styrker blodkarrene.
Alle organer og kirtler i kroppen på en sund måde at opretholde funktionerne af C-vitamin er nødvendig.
2. Vitamin B6 (Pyridoxin)
Denne vandopløselige vitaminer for at beskytte dine tænder og tandkød sundhed, blodlegemer, nervesystemet funktion er afgørende for en sund funktion. Vitamin B-6 fedtstoffer, proteiner og kulhydrater i kroppen af energi til rådighed er blevet af stor betydning at bringe. Er en af de væsentlige vitaminer er nødvendige for kroppen sundhed. Til dannelsen af antistoffer til at sikre beskyttelse af kroppen. Den resterende del af natrium og kalium i kroppen på samme tid beskytte.
3. Thiamin (vitamin B1)
Er et vandopløseligt vitamin. Er kendt som thiamin, og hjælper omdanne kulhydrater til energi. Gavnlige effekter på nervesystemet er kendt som moral vitamin. Vitamin B-1 hjælper fordøjelsen og fremmer vækst. Kogte grøntsager, alkohol, koffein og vitamin B-1 kan nedsættes af faktorer såsom antiasid.
4. Vitamin D
Dette fedtopløselige vitamin "sun vitamin" er kendt. Ved stigende optagelsen af calcium og fosfor styrker knogler og tænder. Forudsat ernæring og vitamin D fra solen er en reel gevinst. Vitamin A og arbejde sammen. Er afgørende for sunde knogler og tænder. Vækst-age børn, især behovet for D-vitamin er for meget. C-vitamin virker også sammen med. Arbejdet i nervesystemet, hjerte og blod vitamin D afhænger af den mængde.
5. Niacin (vitamin B3)
Fedt, protein og spiller en rolle i at konvertere kulhydrater til energi. Hjernefunktion, sund hud og fordøjelsessystem beskyttelse er et vigtigt vitamin.
6. Vitamin E
Er en fedtopløselige vitaminer og kan lagres i kroppen. Dette er en af de vitaminer vigtige vitaminer der er nødvendige for vores helbred. Vitamin E understøtter et sundt kredsløb og røde blodlegemer og beskytter mod forurening af miljøet. Den beskyttende virkning af røde blodlegemer, hud, kønsorganer og muskler er meget vigtige. P-piller indtaget, mineralske olier, alkohol, luftforurening og chlorerede vand kan reducere mængden af vitamin E i kroppen indeni.
7. Vitamin A
En fedtopløselige vitamin, der er gemt i leveren oftere. Sund hud, hår og ben og er afgørende for en god udsigt. Tænder og gingiva i en struktur, bidrager til at holde sunde. Vitamin B, D, E, calcium, fosfor og zink arbejde sammen. C-vitamin og bør beskyttes mod oxidation. Vi havde brug for at kunne forblive sunde er et af de vigtige vitaminer.
8. Riboflavin (vitamin B2)
Dette vitamin kan optages let opløseligt i vand og sund hud, væv regenerering, i kulhydrater, protein og fedt er nødvendige for omdannelse af energi bliver tilgængelige. Vitamin B-2 samt brug af ilt, dannelsen af sunde antistoffer og røde blodlegemer, der hjælper. Også godt for øjet sundhed og vision evne er en vigtig vitamin.
9. Biotin
Vandopløseligt vitamin, som er nødvendig for sundhed cild og kredsløbssygdomme. Fedtstoffer og proteiner til nedbrydning er et vigtigt vitamin. Spiller en vigtig rolle i udviklingen af sunde hår. Bør finde sted i en sund kost er vigtig, og en vitamin B-gruppe vitaminer sammen med andre værker. Biotin afhænger af den mængde af hud til at blive raske.
10. Cobalamin (vitamin B12)
Den vigtigste rolle i kroppens vækst og spredning af røde blodlegemer er effektiv. Især nervesystemet funktioner er afgørende for videreførelse. Ligesom andre B-gruppen vitaminer, er vitamin B-12 fra fedt, protein og kulhydrater til energi effektivt. Koncentrationer af disse væsentlige vitaminer samtidig, det er meget vigtigt for balance og hukommelse
TOP 10 MINERALS FOR BODYBUILDERS
Top 10 Minerals for Bodybuilders T
T | 
Georgien Southern University (Statesboro, Georgien) eller ifølge en undersøgelse af de mest interesseret i bodybuilding og mineraler de har brug for, er som følger. Ifølge den mængde sortering påkrævet.
1. Magnesium
Nervesystem og muskler til at løsne mineral. For at hjælpe beboerne til at blive "anti-stress mineral, er" kendt som. Magnesium i blodet sukker til energi er en vigtig rolle. Dette vigtige mineral i vores krop, vitamin C, calcium, fosfor, natrium og kalium, så det bliver nødvendigt at bruge effektivt. Sunde tænder og magnesium er nødvendigt for den bekvemmelighed i fordøjelsessystemet.
2. Calcium
Et af de vigtige mineraler er nødvendige for en sund krop er strukturen. Dette mineral findes i vid udstrækning i knoglerne i vores krop. Der er en mangel på tænder og høje rygsmerter, knogler svagere, knæk og let brud opstår. Mængden af calcium i kroppen er ikke kun vigtig for knoglerne. Samtidig er involveret i alle funktioner i kroppen.
Specielt brugen af jern i kroppen og fik mad gennem cellemembranen er et mineral behov for. Stress, manglende motion, aspirin, mineralsk olie, overskydende fedt indtag og andre faktorer reducerer mængden af calcium i kroppen.
3. Zink
Dette væsentlige mineral er nødvendig for alt i kroppen. I strukturen i kroppen til at holde alt virker som en gnist til handling. Er involveret i mange funktioner i kroppen. RNA og DNA dannelsen og er afgørende for at konvertere proteiner til energi. Zink er i hver celle i kroppen. I psykisk funktionsevne, selv-forbedring og fornyelse af kroppen i nødvendige tilfælde vil en stabilisering af blod i kroppen spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af alkaliske balance. Tilstedeværelsen af disse mineraler er behov for organer, hjerte, hjerne og reproduktive system. Metoder til madlavning, stress, brug af diuretika, alkoholforbrug og andre faktorer reducerer antallet af zink i kroppen.
4. Chrome
Spille en rolle i kroppen dele af et simpelt sukker. Til dannelsen af insulin, blodsukker og kolesteroltal vil bidrage til at kontrollere. Chrom i kroppen for enzymer og hormoner er meget vigtige.
5. Sodium
Nerve-og muskelfunktion for resten af denne mineral er meget vigtigt. Den vigtigste opgave at pumpe væsker og fødevarer for at sikre overgangen er at fastholde cellemembranen. Store mængder af natrium bidrager til høje blodtryk.
6. Fosfor
Ikke blot kemiske reaktioner kun finde sted fysiologiske, men også findes i hver celle i kroppen. Normal knogle-og tand struktur, layout og hjerte er nødvendig for normal nyrefunktion. D-vitamin og calcium, fosfor bidrager til at opretholde funktionen. Uden fosfor og niacin absorblanamaz B-gruppen vitaminer.
7. Strygejern
Er nødvendigt for kroppen af vigtige mineraler. Hæmoglobin (røde blodlegemer), myoglobin (muskel pigment) og er nødvendig for enzymproduktion. Kun 8% af blodkarrene i den absorberede kroppen af jern. Iron hjælper kroppen med at vokse, og sygdomsforebyggelse er vant til at imødegå træthed. Desuden, jern, B-gruppen vitaminer i kroppen øger brug af.
8. Vanadium
Fisk, oliven, en mineral findes i kød og radiser.
9. Kobber
Gemt i leveren er en af de vigtige spor mineraler. Af kroppens væv meget vigtig del af enzymer er nødvendige for at genopbygge. Bundet til hæmoglobin, jern er afgørende for bevaring og udnyttelse af vitamin C. Hjerne, nerver og bindevæv er vigtigt for et beløb på kobber.
10. Kalium
Det er en af de livsvigtige mineraler. Af kalium i kroppen findes i 98% af cellevæggen. Kalium og natrium med vand i kroppen medvirker til at bevare balance og tillade passage af fødevarer ind i cellen. Et af de vigtige rolle af kalium i nervesystemet sendes beskeder. Sender ilt til hjernen er vigtig for hjernen. Disse mineraler bruges hver dag i kroppen og fyldt igen. Vores hjerte og andre muskler i kroppen af kalium afhænger af at opretholde en sund struktur.
| | 
Protein
Protein, fedt og kulhydrater i samme element, nemlig kulstof, brint og ilt er fundet. Men som i proteiner karakteristisk for kvælstof og svovl til tider. Proteiner er byggestenene af aminosyrer sammen med et stort molekyle, der består af forbindelser. Med forskellige kombinationer af 22 forskellige aminosyrer, med milliarder af forskellige proteiner er syntetiseret i naturen.
Essentielle aminosyrer ikke kunne fremstilles uden for kroppen selv må træffe næringsstoffer er aminosyrer. Det er guvernør, Ýzoloysin, Löysin, Fenylalanin, tryptophan, lysin, methionin, og er Trio. Organisme protein behov er baseret på mere essentielle aminosyrer. Den biologiske værdi protein, der er en kombination af ernæringsmæssige værdi, der afhænger af aminosyren type. Biologisk værdi: fra fordøjelseskanalen absorberes i kroppen, er satsen for protein. At den biologiske værdi af fødevarer kan ændre, hvor hurtigt den menneskelige krop er et mål for protein. . æggehvider har den højeste værdi af protein 100 biologisk værdi af protein og andre proteiner, der anses for sammenlignes.
Funktioner af proteiner i organismer
1 - og reparation af kroppens væv til brug inden for byggeri. (Efter den første reparation er brugt til at vokse)
2 - Enzym afgørende begivenheder såsom hormoner regulering af kemikalier
Sammensætningen af tilsynsmyndigheden at indtaste
3 - syre-base balance i kroppen til at opretholde en normal balance til buffer
4 - Arveligt faktorer i opbygningen af kromosomer og gener til
5 - rolle muskelsammentrækning til at tage
6 - væske mellem celler med celler mellem de ændringer af næringsstoffer elementer, der hjalp give anledning til ødem i en unormal akkumulering af væske for at forhindre
7 - tænd for andre fødevarer komponenter (kulhydrater og fedt) er ikke taget tilstrækkeligt, eller hvis føden proteinindtag end at levere energi.
Sports ernærings daglige proteinbehov
Taget i kroppen proteiner brydes ned til aminosyrer i fordøjelsessystemet. Disse aminosyrer bruges i ovennævnte funktioner. Af idrætsudøvere, sport end folk, der ikke har en udviklet krop struktur, som er en kendsgerning. Opret struktur muskel proteiner. Beskæring af sportsfolkene skal have mere protein, kan føre til den idé. Men muskler er 70% vand. Men halvdelen af vægten af protein uden for vandet skaber. Muskler, der bruges dagligt for at bevare proteinindholdet i protein er nødvendig for at blive taget op. Med stigningen i musklen arbejder dagligt proteinbehov er steget.
Per hvert kilo kropsvægt hos raske forsøgspersoner fra 0,8 til 1,1 g protein var tilstrækkelig penge i atleter, der skal 1,5-2 gram om dagen af energi yükselir.Yani op på 15% - 20 procent af protein skal være opfyldt. Muskelstyrke under væksten i den unge sportsfolk ikke kun vokse, de har brug for protein i deres daglige protein kan tage op til 25% af energien. Konkurrenterne i sport, der kræver styrke kropsvægt 2-3 g for hvert kg protein, som hurtighed og udholdenhed sportsgrene, der er vigtige for sport, 1,5-2 g protein er tilstrækkelig.
Mange af de atleter i sportsgrene, der kræver styrke, især protein, for at imødekomme behovene en tendens til at tage protein pulver. 4-6 timer om dagen i tunge motion, atleten er i stand til at forbruge nok fødevarer protein pulver olmaktadýr.Ancak en praktisk løsning på fordelingen af energi balance af næringsstoffer til at opretholde en god protein pulvere anbefales ikke til udvikling.
Virkningerne af muskel protein
En af de mest udbredte tro blandt sportsfolk Protein-rige fødevarer (især animalske) vil medføre en stigning i body mass er muskel. Føden protein, essentielle aminosyrer for udviklingen af muskelmasse levere. Ødelæggelse af den menneskelige krop er også forekommende protein aminosyrer har også mulighed for at bruge det igen. For f.eks. En person med 75 kg legemsvægt / dag, når kosten modtog 100 g protein, 400 g af kroppen proteinsyntesen Atleter nødt til at tage legemsvægt protein og bør stå i forhold til sport, bør aldrig glemme. Dem med store body mass og protein krav vil være mere.
Impact energi til dannelsen af aminosyrer
I de seneste år, viser undersøgelser af organismer, at aminosyrer, der anvendes som brændstof. Især udholdenhed motion, energi löysin til dannelsen af aminosyrer, valin izolöysin og kan deltage med en sats på 5-12%.
Essentielle aminosyrer i kroppen kan ikke nødvendigvis skal bringes ind i organismen. Nogle aminosyrer bliver fri gennem væv destruktion i genanvendes i kroppen. Aminosyrer og proteiner, så det menneskelige legeme bevægelse er meget økonomisk, når de anvendes. Effekten af høje doser af aminosyrer på mennesker er stadig ikke nøjagtigt vides, på grund af uafprøvede.
I denne forbindelse, at de undersøgelser i forsøgsdyr vokse lever, nyre, var tumordannelse fundet i organerne. Uden en betydelig forstyrrelse i fordøjelsessystemet af sportsfolkene direkte med protein indtag er ingen forskel mellem aminosyre skik.
Mere protein skader
1 - Proteiner er ikke lagret i kroppen. Få flere af de proteiner er gemt i fedt. Forøgelse af atletens præstationer, reducere fedt og forårsager dannelse af uønskede kropsvægt.
2 - Protein-rige fødevarer af animalsk fedt og kolesterol i deres strukturer. Flere af denne type fødeindtagelse satser for hjerte-kar-sygdom hos ældre øger risikoen for at blive fanget.
3 - Protein nedbrydning opstår som følge af restkoncentrationer (urinsyre) udskillelse er via nyrerne årsager væsketab i atleter.
4 - Overskydende protein accelererer satsen for calcium fra kroppen.
Utilstrækkelig protein indtag af skaden
Hvis kroppen ikke får nok protein i kroppens egne celler. Som et resultat, der vokser inden den stopper. Så begynder at falde i kropsvægt. Reducerer kroppens modstandskraft over for sygdomme. Sygdommen er mere alvorlig og længerevarende. Anæmi opstår, når hæmoglobinkoncentrationen ikke kan lade sig gøre.
Lean muskelvækst
|  Lean muskel-building teori omkring 9
# 1 Spis magert kulhydrater
Som vi alle ved, til reparation af muskelvæv ødelæggelse, skal den daglige kulhydrat og protein indtag øges. Generelt er dette beløb på 1-1,25 gram protein per pund for (2,2-2,75 g / pund) og 2,5-3,5 gram kulhydrat pr pund for (5,5-7,7 pr kilo g) henholdsvis. 3,5 gram kulhydrat pr pund især er vanskeligt / lav i forhold til olie er steget i perioden, æggehvider, kylling fleto, protein pulver, kost, fiskeprodukter, halv-fedt ost, såsom direkte kilder til protein.
# 2 At øge mængden af fedt du spiser i din kost, reducere kulhydrater.
Med æsel belastninger (den oprindelige artikel, "togladning") til at opbygge muskler kød er en meget vigtig kilde. Rødt kød, Jern-og B-vitaminer er rige kilder til protein, der er en udløsende faktor for muskel-produktion. Omega3 fedtsyrer, glykogen, ledelse og hormon sekretion i muskel sammenbrud er meget vigtigt. 4 dage om ugen for det, rig på omega 3 laks, oksekød, hørfrø olieforbruget er kritisk. Rigelige olierige laks, vil forbruget af oksekød forhindre sebum.
# 3 Venligst, hvis du har en langsom olie til rådighed for rettes mod afbrænding af kulhydrater
Lav-kulhydrat forbrug, der skal fedt, selvom du ikke stoppe den langsomme side mod den naturlige kulhydrat. Havre, kartofler, rugbrød, ferskner, æbler langsom / lav insulinsekretion er lavet af. Forebyggelse af olie passerer ind i lav insulinsekretion er en vigtig faktor.
# 4 Hvis du har lavt fedtindhold i mange typer af kulhydrater du spiser
Atleter er fedtfattig, insulinsekretion er mindre klar tendens i forbruget af kulhydrater, de alle kan handle frit. Bagels, brød, kage, frugt, ris og kiks. Alle gratis:)
# 5 Forøg dit indtag af fedt hver 10-14 dage
Intet som en stor fedtet pizza eller en roterende (original artiklen, hamburgere) og en to dage efter at have spist en meget tung træning, du nogensinde får gennem let? Hvis der var at vide, at du høster, hvis du er vedlagt. Donkey læsset med fedt kalorier i maden, fordi du har hjulpet. Lejlighedsvis spiser fed mad øger muskel glykogen lagring. Hver 10-14 dage til at bryde en sund kost og masser af klassiske fedtet lækre hele æg, roterende, burgere, bøf med stegte, fede ost, salami, pizza, bør spise fødevarer som pizza. I mellemtiden gør det igen, kulhydrat / protein indhold glem ikke at overholde dine (1-1,25 gram protein / pund og ~ 3 g / pound karabin).
# 6 Ribose kreatin brug og kan være nyttige
Asylansøgere er ofte vanskeligt at spise efter træning kroppen til at opbygge muskler og tilføje 5-7 gram kreatin. Ud over 5 gram ribose tilskud kan også bidrage til dette mål. Er et naturligt sukker ribose. Feature er at hjælpe dannelsen af ATP. ATP giver råvarer direkte til den faktiske konstruktion. Ikke så svær mangel på ATP under arbejde.
# 7 BETA
Beta-ecdysterone er et stof udvundet af planter. Hvis tages sammen med mad med højt proteinindhold beta-ecdysterone kvælstofretention / capture funktion forbedres. Her nitrogen, protein struktur er et element, som i vid udstrækning spiller en vigtig rolle i muskel bygning. Beta-ecdysterone 10-25 mg per måltid indtaget, steg kvælstof fange de positive virkninger af musklen reparation og vækst kan være.
# 8 PS
Phosphatidylserin er et fedt sorter (PS), kortisol (cortisol, et hormon som er to-vejs virkning. Heavy / overdreven træning og udskilles) er kendt for at reducere omfanget af evne. Kortisol sekretion er mindre muskel at træffe for at forebygge negative virkninger, selv om meget mere udskilles i overdreven motion. Kortisol overskydende protein i musklerne som næsten smelter tygge. Uddannelse for at forhindre overdreven cortisol sekretion fra PS 800 mg 30-60 minutter før købet vil resultere i en god retning.
# 9 Mangfoldighed = Succes
Er fra den samme mængde kalorier hver dag afhængigt af behovet for at fastsætte størrelsen af kalorier vil bringe succes. Ændring i uddannelse eller forløb på samme måde (sommetider tunge, til tider med en lidt anden uddannelse perioder eller visse bevægelser) vil hjælpe. 5 uger i slutningen af den normale cyklus af bevægelsen, for eksempel antallet af sæt til en uge eller 50% stigning. Så igen, det beløb, der i en uge og halvdelen, skal du gøre dine normale cyklus. Det vil arbejde.
SHAWN RAY,S NUTRITION STRATEGI
Shawn Ray's Nutrition strategi
|  Shawn Ray IFBB professionelle bodybuildere, hvert øjeblik af året med en perfekt krop holdes på samme niveau som popularitet, er fortsat på trods af alderen. Dette fulgte en succes atleter, der er forbundet med ernæringsmæssige strategi.
Sportsudøvers formål overhovedet, uanset øvelse med tiden en god kost, men atleter til den næste fase kan bevæge sig Shawn, atleten, denne diæt vil bruge ressourcer meget veldokumenterede, og lært, og disse ressourcer afbalanceret måltider skal skabe hævder.
Ifølge en særlig sport, hvis formålet Shawn'a Hvis du ønsker at spare op til scenen, der udføres i kosten er afgørende for en vis periode smag nydelse. "Selvfølgelig, vi undertiden alle kunne lide retter eller snacks cuburlar muligt. Dette er tilfældet lejlighedsvis disse fødevarer i et vist omfang kan opnås. Dog kan denne uddannelse i mere effektiv ved at blive kompenseret. Det var træning denne dag, at denne mad fortjener, så stram, bør vi gøre." Shawn tilføjer. En god kost er opført som atleter at få de nødvendige trin:
- Lær at lave mad!
- Indhold på etiketterne på de produkter, du køber i skak.
- Du er kreativ med madlavning. For eksempel, peber løg, champignon og grøntsager er nødt til at give din smag.
- Priser lavt fedt og salt, menuer mv.
- Hvordan man bruger redskaber i køkkenet og kogte, grillet, stegt, osv. Lær at gøre.
- Spis hver 3 timer!
Endelig følgende punkter i din indkøbskurv her ofte.
Masser af grøntsager, kyllingebryst (uden skind), magert oksekød, kalkun, oksekød, frisk fisk, kartofler, ris, frisk frugt og masser af vand.
Som et eksempel log:
Morgenmad:
10 æggehvider / 2 x gul
I en stor skål havregryn
2 bananer
2 skiver hele hvedebrød
Formiddag snack:
3 stykke kylling
I en stor skål ris grød
Nødder-valnødder, etc. blandet
Frokost:
Steak 2. del
2 mellemstore kogte kartofler
En stor salatskål
Eftermiddag:
2 kyllingebryst
2 skiver hele hvedebrød
Blandet grøntsager (broccoli, majs osv.)
Aften:
300 g. bøf
Rice grød
Isha:
12 æggehvider
Hassel-nødder-valnødder blandet
Ud over deres drikke masser af vand glem ikke at tage din vitaminer!
Kost og motion til at tabe sig
Shawn'a denne ting at slippe af med overskydende vægt sammenlignet med de fleste processen med tålmodighed. Vores overskud er akkumuleret i en lang tid på samme måde, at en masse tid på at slippe af med overskydende Shawn angiver en lav kulhydrat og fedt, men denne proces kan let løses med en kost, der indeholder siger. Selvfølgelig aktiviteter en betydelig mængde motion glem ikke at inkludere i denne proces. Shawn Ray som en slags øvelse løbebånd, cykler, hopper rebet er sådanne henstillinger. Også tages skridt til at øge mængden af protein, fedt eller mindske konsekvenserne, sagde, at det ville være effektiv.
12-ugers øvelse for vægttab Shawn'ýn tabel:
* Mængden af uger
1. 30 mins 1 dag
2. 30 mins 1 dag
3. 45dk 1 dag
4. 45dk 1 dag
5. 45dk 1 dag
6. 45dk 1 dag
7. 45dk Dag 2
8. 45dk Dag 2
9. 45dk Dag 2
10. 45dk Dag 2
11. 30 mins 1 dag
12. 30 mins 1 dag
Bemærk: Kun 5 dage i ugen, bør udøve gøres.
Shawn ønskede resultater i slutningen af 12 uger med dette program hævder at være tilgået. Ud over at svække hvis du styrketræning eller muskel Shawn angiver, at det er muligt at bruge disse næringsstoffer i kosten er opført på følgende måde:
Kyllingebryst (uden skind), æggehvider, fisk, kalkun, tun, magert oksekød og naturligt protein pulver. Lav-kulhydrat aldrig "ZERO kulhydrater" betyder ikke, at. Selvfølgelig. Især i de tidlige timer, indtil 14:00 middag, kartofler, ris, hele hvede brød, havre, cornflakes og kan indtages i små mængder Efter en eftermiddag på tide at stoppe kulhydrat og forbrug af grøntsager og greens for at komme i gang. I mellemtiden er protein niveauet holder er altid høj, og at forbruge masser af vand.
Daglig Vitamin og Mineral Sørg for at få netop dine behov.
Nogle gange, hvis du kan tage junk food på højst en eller to gange om ugen, hvis de modtog tidligt om morgenen. Så du kan smelte dem hele dagen lang. Altid i bevægelse og ikke forsømme dine øvelser.
Shawn Ray finder unødvendig for at forberede specielle diæter. Alle siger, det er anderledes på grund af strukturen og de generelle regler i trial and error metoden anbefales til alle at eje en kost. Find en kost, der virkelig virker, så længe de arbejder uden at bryde med henstillingen er at fortsætte.
EFTER PRAKSIS,SOM JEG SKULLE SLÅ
Jay Cutler, NPC Heavyweight Champion:
Efter afslutningen af uddannelsen inden for 30 minutter 2 spiseskefulde protein pulver, et lys kulhydrat drik at drikke. Blanding af cirka 60 gr.. og 35 gram protein. indeholder kulhydrater. De øvrige 30 gram. Min lille ris kager med masser af kulhydrater. 60 gram umiddelbart efter træning. og 65 gram protein. som carbs, 500 kalorier af det samlede energiforbrug min butik.
Jeg ved virkelig ikke foder protein pulvere, der er ikke som et måltid. Derfor er jeg vil have fødevarer efter træning, 15 minutter er virkelig sulten. Min stofskifte er hurtigere efter træning, så jeg lytter til min krop signaler og advare mig, når jeg fodret ham. Inden 1 time efter arbejde, jeg vil virkelig spise. 10 ons'luk beskæring i almindelighed (20 ounce) Er en runde bøf. Så kan man spise et måltid inden for 2 timer. Jeg er bare lytte til min krop, når du advaret mig, hvis jeg ville made hende.
Milos Sarcev, Canada Procup Champion:
I Jugoslavien før han flyttede til Amerika med ... Jeg er uddannet i ernæring ved universitetet. Da jeg har været her, i ernæring, at jeg finder alt hvad jeg har lært. Fordi en krop af ernærings-information er meget vigtigt for processen. Styrketræning og kost er meget tæt på hinanden. Selv det bedste arbejde er værdiløst, hvis det efter forsøger de bedste kostomlægning ikke finder anvendelse. Efter arbejde, ikke kun i løbet af dagen vil du få de nødvendige næringsstoffer. Umiddelbart efter arbejde, du arbejder på denne dag vil forbruge muskel glykogen butikker. De komplekse kulhydrater hele dagen for at spise en masse, men efter træning, glykogen til glukose, der skal lagres som et behov. Komplekse kulhydrater tager længere tid at omdanne glucose, så de er mindre attraktive ressourcer. Har brug for dig, simple kulhydrater til at genopfylde glycogen butikker får deres tv. Uddannelse er ikke færdig 75-100 gr.. Du bør komme omkring i simple kulhydrater. Opret en 1:1 forholdet mellem kulhydrater og protein til 60 gram. Du bør tage protein
Sund mad artikel 60 af de mest
 APPLE
Pektin, Bioflanovoid, vitamin C
Sænkning kolesteroltal, styrker immunforsvaret.
Artiskok
Cynarin masser af vitamin B og C
Regulerer blodsukkeret. C-vitamin styrker hjertet. AVOCADO
Umættede fedtsyrer
En til hjertet og blodcirkulationen. Beskyttelse mod kræft BANANA
Kalium, vitamin B6, serotonin, magnesium
Lindrer og hjælper dig til at sove. Bønner
Strygejern, calcium, vitaminer B og C, Protein
Blodlegemer og hjælper til. Broccoli
Magnesium, vitamin A og C, kalium
Beskytter mod kræft, styrker muskler. Boghvede
Lysin, Lezithin
Feed hjerne og nerver, forbedrer indlæring. CORK
Natrium, kalium, calcium, magnesium
Styrker muskler, hår og negle er fodret. ACI SALAT
Vital stoffer, sporstoffer, kalium, fosfor
Regulerer fedtstofskiftet, beskytter mod risikoen for slagtilfælde. Bezel
Vegetabilsk protein, magnesium
Sænkning kolesteroltal, reducere bðýrsak riskni kræft. Jordbær
Vitamin C, calcium, kalium
Styrker immunsystemet, er stofskiftet aktiveres. Fennikel
C-vitamin, æteriske olier, jern, kalium, calcium
Hoste er forebyggelse, for at øge iltoptagelsen til kroppen. Fjerkræ
Protein, kalium, magnesium, B-vitaminer, zink
Effektiv mod hovedpine problemer, er det stress fjernes. Grapefrugt
Folikasit, vitamin C
Reducerer blodtryk, øget blod produktion. Havre
Kulhydrater, jern, magnesium, vitamin B
Skabe energi, forebygge muskelkramper er, er vanddrivende. Hip
Lycopen, vitamin C og E, Strygejern
Præventiv virkning mod forkølelse og influenza har. Sild
Omega3 fedtsyrer, natrium, kalium
For at forhindre åreforkalkning og forhøjet blodtryk. Hindbær
Vitamin C, kalium, calcium, jern, Folikasit
Beskytter mod vira og bakterier, er at forhindre tumordannelse. Ældste
Kalium, vitamin B1, vitamin C
Har virkninger, som reducerer sveden og hoste. Er godt for forstoppelse. Yoghurt
Calcium, riboflavin, vitamin B12
Styrker immunsystemet mod tarmkræft. Ribs
Vitamin C, niacin, Calcium
Styrker nervesystemet og immunsystemet levere. CHEESE
Protein, natrium, kalium, calcium
Styrker knogler, beskytter nerverne. Gulerod
Vitamin A, Selenium
Sædproduktionen giver kroppen til at beskytte mod infektion. Kartoffel
Mieraller, vitamin C, vegetabilsk protein, kalium
Beskyttende mod kræft, er det organ renset for giftstoffer. Kefir
Mælkesyre og mælkesyrebakterier
Tarminfektioner, forstoppelse og gas er god. Kiwi
Vitamin C, Karotionid, flavonoider
Svækkelse, styrker immunforsvaret. HVIDLØG
Quercetin, og Allie Ajoene
Styrker immunsystemet mod kræft. Laks
Omega3 fedtsyrer og vitamin D.
Styrker knogler, mindsker risikoen for brystkræft. Leek
Allin, zink, mangan, selen
Nedsætte blodtrykket, styrker hjertet og blodkarrene. Linse
Zink og aminosyrer
Er træthed, stress, beskyttelse mod EGYPTEN
Zink, magnesium og vitamin B
Stress-bekæmpelse, for at forhindre tarmkræft. MACKEREL
Omega3 fedtsyrer, D, jod og vitamin B6-B12
Nedsætte blodtrykket, har påvirket moral løft MANGO
A og B-vitaminer, zink
Hæv den seksuelle energi, er at øge evnen til orgasme. MARINE PLANTER
Omega3 fedtsyrer, sure Pantothenik
Sænkning kolesterolniveau, reducerer risikoen for hjerteanfald. BLACK TURP
Vitamin C, calcium, kalium, jern
Styrker immunsystemet og blodcirkulationen. Melon
Mahnezyum, Kalium og Calcium
Justering af vandstanden i kroppen, øger dannelsen af urin. MÆLK
Calcium, D, A og vitamin B2
For at fremme knogledannelse, beskytter mod tarmkræft. CHEESE WATER
Natrium, kalium, calcium, mælkesyrebakterier
Klager over fordøjelsessystemet og er godt for halsbrand. Valnødder, jordnødder, hasselnød
B og E, vitamin A, zink, jern
Gør beboere, giver sovende, stress reduktion. OLIVENOLIE
Umættede fedtsyrer, E-vitamin
Ondartede sænke kolesteroltallet, beskytter celler ORANGE
B og C-vitamin, kalium, calcium, selen
Bortskaffelse af overskydende vand i kroppen gør. Papaya
Karotinoid, enzymer, vitamin C
For at forhindre hjertesygdomme, reducere stress GREEN-RED PEPPER
Capsaicin, vitamin A og C, zink
Og migræne hovedpine har en beskyttende virkning mod PLUM
Kalium, jern, vitamin B
Giv mere vand bortskaffes i kroppen, er energi. Ikke LANDDISTRIKTER RICE
Protein, kalium, calcium, magnesium
En effektiv mod maven og gas. Sætter mere vand i kroppen. Rabarber
Magnesium, mangan, calcium, vitamin B
Bidrager til dannelsen af sunde knogler. Oksekød
Jern, protein og kalium
Forkølelse, hoste og influenzalignende have modsatte virkninger iyileþtirci. Surkål
Mælkesyre bakterier og vitamin B12
For at forhindre tumordannelse. Selleri
Kalium, natrium, calcium, magnesium
Forstoppelse, mave og tarm mod problemer effektivt. Shiitake svampe
Lentinan, D-vitamin
Styrker immunsystemet, forebygge kræft dannelse. SOYA
Fat, vitamin E og protein
Vitamin E beskytter cellerne, reducerer risikoen for kræft. Spinat
Vitamin A, folinsyre, magnesium, vitamin E, mangan
Styrker nerver. Er især anbefales under graviditet. Tofu
Protein, kalium, calcium, magnesium
Metabolisme stimuleres. Vigtigt for knogledensitet. TOMATER
Lycopen, Folikasit, Tyrosin
Lycopen beskytter mod kræft, folikasit celle produktion stimuleres. TON FISH
Omega3 fedtsyrer, D-vitamin, kalium, jod
Sænkning kolesteroltal, beskytter nervecellerne. Rough FORMALING ÇAVDAR været
Magnesium, kulhydrater, B-vitaminer
Giver energi, reducere stress. HVEDE MØLLERIPRODUKTER Rough været
B-vitaminer, jern og magnesium
Muskelkramper i benet bryde. Afkorte varigheden af søvn. Røde druer
Phyto-østrogener, kalium, calcium
Mod højt blodtryk er god, forhindre trombose Hvid-rød kål
C-vitamin, vitamin A mindre B, Calcium
Styrker immunsystemet, bekæmper stress symptomer. Lemon
C-vitamin og Glucarate
Styrker immunsystemet, forebygge mavekræft.
|
| |
| | | |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
