Most mennesker ønsker at imponere nogen, men one-liners til en smuk kvinde i baren vil sandsynligvis efterlade dig med en kold skulder og en forslået ego, mens dine venner griner af din pinlige situation.Dette er en gammel praksis, som fortsat fejler totalt, i stedet hvorfor ikke følge vores træning super indslag, opbygge en hård, hugget, tonede fysik og vinde på alle fronter.Ikke blot vil du vinde beundring af andre, vil du finde en ny respekt for dig selv og høste frugterne af et sundere og længere levetid. Med så mange forskellige workout kombinationer, er det svært at vide, hvad træning er bedst for dig! Vi har konstateret, at der er en række workout filosofier, der fortjener en tilstedeværelse her. Hver workout er gennemgået for det effektivitet! Kun Fremragende træning er vist her.
Denne nybegynder gratis workout plan er en total organ plan. Denne workout er at blive gentaget 3 gange om ugen, hver anden dag. Det betyder, at hver uge, vil der være 3 træningspas dage, og 4 hviledage.
For eksempel, hvis din første træning er mandag, så skal du træning på mandag, onsdag og fredag. Tirsdag vil torsdag, lørdag og søndag være hviledage.
Du bør hvile 60 til 75 sekunder mellem sæt og øvelser, og udføre hver øvelse med en 2-0-1 tempo (dvs. 2 sekunder ned, ingen pause, 1 sekund op).
Workout Schedule
Dag
Workout
Dag 1
Fuld Body Workout
Dag 2
Rest
Dag 3
Fuld Body Workout
Dag 4
Rest
Dag 5
Fuld Body Workout
Dag 6
Rest
Dag 7
Rest
Workout Routine
Trænings
Indstiller
Reps
Leg Extensions
3
15, 15, 15
Leg Curls
3
15, 15, 15
Flat Bench Press
3
10,10,10
Lat Pull Down (Wide Grip, Front)
3
10,10,10
Siddende Skulder Press (vægtstænger, Front)
3
10,10,10
Tricep Pressdown
3
10,10,10
Stående vægtstænger Curls
3
10,10,10
Stående Calf løfter
3
10,10,10
Standard Crunch
Workout Plan # 2
Byg Muskel for begyndere
Workout Schedule
Dag
Workout
Dag 1
Fuld Body Workout
Dag 2
Rest
Dag 3
Fuld Body Workout
Dag 4
Rest
Dag 5
Fuld Body Workout
Dag 6
Rest
Dag 7
Rest
Workout Routine
Trænings
Indstiller
Reps
Squats
3
12, 10, 8
Leg Curls
3
12, 10, 8
One-Arm Dumbbell Row
3
12, 10, 8
Flat Bench Press
3
12, 10, 8
Siddende Skulder Press
3
12, 10, 8
Tricep Pressdown
3
12, 10, 8
Stående vægtstænger Curls
3
12, 10, 8
Wrist Curls
3
15, 12, 10
Stående Calf løfter
3
15, 12, 10
Standard Crunch
2
25, 25
Workout Plan # 3
Dette mellemliggende fri træning plan er en tre-dages plan. Det er opdelt i to sæt, Chest / Back / skuldre og ben / arme. Udfør øvelser hver anden dag skiftevis den træning hver gang, med 2 dage resten efter den tredje træning i ugen.
For eksempel, hvis din første træning er mandag, så skal du træning på mandag, onsdag og fredag. Tirsdag vil torsdag, lørdag og søndag være hviledage.
Du bør hvile 60 til 75 sekunder mellem sæt og øvelser, og udføre hver øvelse med en 2-0-1 tempo (dvs. 2 sekunder ned, ingen pause, 1 sekund op).
Disse gratis træningsprogrammer er designet til at hjælpe dig forbrænde fedt. En kort beskrivelse af hver træning er fastsat Hvad er interval træning? Det er en stor spørgsmål. Og svaret kan ændre hele din perspektiv på den bedste måde at forbrænde fedt hurtigt. Her er en stor 20 minutter interval træning rutine, som er en del af min Metaboliske Mayhem ™ (kommer snart) program.
Det bruger en optimal indsats skala, med 10 er at udøve på din maksimale indsats, og 1 er at stå stille. Dette er en mellemliggende træning. For at gøre en mere grundlæggende version, drop de høje intensitet portioner (niveauet 9's) ned til et niveau 8, indtil du er fortrolig med denne type træning.
20 minutters interval Workout
Timing
Intensitet Level
0:00 til 4:00 minutter
Level 5 (50%)
4:00 til 6:00 minutter
Level 7 (70%)
6:00 til 7:00 minutter
Level 9 (90%)
7:00 til 8:00 minutter
Level 5 (50%)
8:00 til 9:00 minutter
Level 9 (90%)
9:00 til 10:00 minutter
Level 5 (50%)
10:00 til 11:00 minutter
Level 9 (90%)
11:00 til 12:00 minutter
Level 5 (50%)
12:00 til 13:00 minutter
Level 9 (90%)
14:00 til 15:00 minutter
Level 5 (50%)
15:00 til 16:00 minutter
Level 9 (90%)
16:00 til 20:00 minutter
Level 5 (50%)
Så hvad er interval træning? Det er kort byger af høj intensitet motion efterfulgt af korte perioder med aktiv inddrivelse. Men hvad vigtigere er, det er en måde at brænde fedt hurtigere.
Workout Plan # 2 | Burn Fat og Boost Metabolisme
Det er en interval træning rutine, der er opdelt i to sæt, overkrop og underkrop. Udfør øvelser hver anden dag skiftevis den træning hver gang, med 2 dage resten efter den tredje træning i ugen.
For eksempel, hvis din første træning er mandag, så skal du træning på mandag, onsdag og fredag. Tirsdag vil torsdag, lørdag og søndag være hviledage.
Dette er et kredsløb rutine, hvor du udfører øvelserne i rækkefølge. Du skal gøre ét sæt af hver øvelse i listen, derefter gentage kredsløb for det andet sæt.
Der er 2 minutter cardio intervaller mellem øvelser. Vælg den cardio udstyr efter eget valg (Løbebånd, Stair Climber, Elliptical Trainer, etc.). Ved udgangen af hvert træningspas, vil du have fuldført 20 minutters cardio arbejde.
Du bør hvile kun så meget som nødvendigt for at fuldføre kredsløb (mål: resten kun længe nok til at flytte fra stationen til station og justere vægte). Udfør hver øvelse med en 2-0-1 tempo (dvs. 2 sekunder ned, ingen pause, 1 sekund op).
Workout Schedule
Dag
Workout
Uge 1
Uge 2
Dag 1
Upper Body Workout
Lavere Body Workout
Dag 2
Rest
Rest
Dag 3
Lavere Body Workout
Upper Body Workout
Dag 4
Rest
Rest
Dag 5
Upper Body Workout
Lavere Body Workout
Dag 6
Rest
Rest
Dag 7
Rest
Rest
Upper Body Workout
Trænings
Indstiller
Reps
Flat Bench Press
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Siddende Skulder Press (vægtstænger, Front)
2
15, 15
Lat pulldown (Wide Grip, Front)
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Triceps Pressdown
2
15, 15
Dumbbell Biceps Curl
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Reverse Crunch
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Standard Crunch
2
25, 25
Lavere Body Workout
Trænings
Indstiller
Reps
Walking Lunge
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Leg Extensions
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Leg Curls
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Stående Toe løfter
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Cross Body Crunch (Elbow til Modsat Knee)
2
15, 15
Workout Plan # 3 | Burn Fat Denne grundlæggende fri træning planen er en tre-dages, kropsvægt eneste plan er designet til at øge dit stofskifte og forbrænde fedt gennem kropsvægt modstand øvelser afbrudt med cardio mellemrum. Det er hele kroppen program. Udfør øvelser hver anden dag skiftevis den træning hver gang, med 2 dage resten efter den tredje træning i ugen.
For eksempel, hvis din første træning er mandag, så skal du træning på mandag, onsdag og fredag. Tirsdag vil torsdag, lørdag og søndag være hviledage.
Dette er et kredsløb rutine, hvor du udfører øvelserne i rækkefølge. Du skal gøre ét sæt af hver øvelse i listen, derefter gentage kredsløb for det andet sæt.
Der er 2 minutter cardio intervaller mellem øvelser. Vælg den cardio udstyr efter eget valg (Løbebånd, Stair Climber, Elliptical Trainer, etc.). Ved udgangen af hvert træningspas, vil du have fuldført 20 minutters cardio arbejde.
Du bør hvile kun så meget som nødvendigt for at fuldføre kredsløb (mål: resten kun længe nok til at flytte fra stationen til station). Udfør hver øvelse med en 2-0-1 tempo (dvs. 2 sekunder ned, ingen pause, 1 sekund op).
Workout Schedule
Dag
Workout
Dag 1
Fuld Body Workout
Dag 2
Rest
Dag 3
Fuld Body Workout
Dag 4
Rest
Dag 5
Fuld Body Workout
Dag 6
Rest
Dag 7
Rest
Legemsvægt Workout
Trænings
Indstiller
Reps
Push Ups
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Chair Dyk
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Walking lunges
2
16, 16
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Squat Går
2
15, 15
Cardio Interval
2
2 min, 2 min
Reverse Crunch
2
15, 15
Standard Crunch
2
25, 25
Workout Plan # 4 til Burn Fat Fast
Styrkerne nedenfor er på en 1 til 10 skala, hvor 1 er minimal produktion, og 10 er dit maksimale indsats (en all-out sprint). Du kan også tænke på indsatsen / intensitet i procent, hvor 1 er 10% af din maksimale indsats, og 10 er 100%, eller maksimal indsats. Intervallerne nedenfor er i en 5, 7, 9 progression (50%, 70%, 90%).
Udviklingen kommer i 1,5 minutter intervaller. Vælg den cardio udstyr efter eget valg (Løbebånd, Stair Climber, Elliptical Trainer, etc.). Hvis det ønskes, kan du udføre denne træning udenfor, mens du går eller løber, hvis du foretrækker det. Ved udgangen af hvert træningspas, vil du have fuldført mindst 20 minutter af hjerte arbejde.
Udfør øvelser 2 dage i træk, hvile 1 dag, workout 2 dage, og resten 2 dage.
For eksempel, hvis din første træning er mandag, så skal du træne mandag og tirsdag, hvile på onsdag, træning på torsdag og fredag, og hvile på lørdag og søndag Dette fri træning plan til at brænde fedt hurtigt er en 4 dage om ugen, cardio kun rutine med progressive mellemrum. Du vil gradvist øge intensiteten af træning i flere minutter, at vende tilbage til en moderat intensitet, så gentag progression.
Workout Schedule
Dag
Workout
Dag 1
Cardio Interval Arbejde
Dag 2
Cardio Interval Arbejde
Dag 3
Rest
Dag 4
Cardio Interval Arbejde
Dag 5
Cardio Interval Arbejde
Dag 6
Rest
Dag 7
Rest
20 Minute Workout Schedule
Timing
Intensitet Level
0 til 1:30 minutter
Level 5 (50%)
1:30 til 3:00 minutter
Level 7 (70%)
3:00 til 4:30 minutter
Level 9 (90%)
4:30 til 6:00 minutter
Level 5 (50%)
6 til 7:30 minutter
Level 7 (70%)
7:30 til 9:00 minutter
Level 9 (90%)
9:00 til 10:30 minutter
Level 5 (50%)
10:30 til 12:00 minutter
Level 7 (70%)
12:00 til 13:30 minutter
Level 9 (90%)
13:30 til 15:00 minutter
Level 5 (50%)
15:00 til 17:30 minutter
Level 7 (70%)
17:30 til 18:00 minutter
Level 9 (90%)
18:00 til 20:00 minutter
Level 5 (50%)
Arnold's Body del Training Tips
Skuldre Et godt punkt, Arnold bringer op er, at dine skuldre er set fra alle vinkler. De er også en del af enhver udgøre du gør.Må ikke helt lockout på din deltoid presser Låsning ud tager spændingen væk fra delts og lægger den på triceps. Sørg for, at der er en vis bøje i albuerne på toppen af bevægelsen.
Hold dine albuer bred, trukket tilbage, og i overensstemmelse med dine skuldre. Dette vil isolere dine skuldre og holde dig fra låse ud.
Tilt din hånd, så din pinky er højere end din tommelfinger øverst på bevægelsen. Dette øger mængden af spænding på siden hovedet. Dette giver dig mulighed for at arbejde mere af deltoid.
Når man gør lateral rejser, holde lidt bøje i albuen. Dette giver dig mulighed for at bruge mere vægt.
Hvis du ikke føler pumpen i hovedet, du forsøger at arbejde, eksperimentere med udøvelsen, indtil du gør.
www.powerman.dk
Arms
Visualisering er meget vigtigt at bicep træning. Når man gør krøller, image dine biceps udvide og hævelse til det punkt, hvor de synes at være bjergtoppe.
Har tillid til din rutine. Hvis du har negative tanker eller tvivl om det, vil dine arme ikke vokser til, hvad de kunne være.
Når man gør krøller Sikre dig, biceps gør arbejdet. Det er meget let at bruge dine ben, ryg og delts at bistå med krøller. Dette indebærer anvendelse af en vægt, du kan håndtere og sætte dit ego til side.
Kontrolleret snyd. Hvad Arnold ville gøre med vægtstang krøller er vælge en vægt han kunne håndtere for 3 til 4 reps og gøre dem reps med strenge form. Så han ville bruge nogle kropsbevægelser til at gøre en anden 3 til 4 reps.
Vægten du har valgt, er for tung, hvis du mister fornemmelsen i musklen, du forsøger at arbejde. Så når du gør kontrolleret snyd, hvis du ikke føler de sidste reps i din biceps, vægten er for tung.
Her er noget, jeg menes at være meget interessant:
"En grundlæggende regel om fysiologi siger, at jo mere en muskel strækkes og under spænding i begyndelsen af en bevægelse, jo sværere det kan slutte kontrakt på finish."
Når uddannelsen triceps, det er vigtigt at vælge en vægt, der tillader dig at isolere din triceps.
Sørg for at du har øvelser, der ramte alle 3 leder af triceps musklen.
Abs
Abs er omdrejningspunktet for kroppen. Når der i en konkurrence, Publikum og dommere øjne gå direkte til abs.Ab uddannelse fører til bedre fordøjelse af mad og reducerer forstoppelse. Det forbedrer også din kropsholdning, reducerer risikoen for brok , Og forhindrer prolapsus.
TILBAGE Din ryg har brug for både bredde og tykkelse. "Ud over bredde og tykkelse, skal du tæthed, nedskæringer, separation og muscularity."De lats er den største muskel i ryggen. De består af en øvre og nedre afsnit, og en tyk midten. Du er nødt til at lære at lade din ryg gøre arbejdet. Det er let for din biceps eller delts til overtagelsen, eller at bruge momentum hive vægten.
Opretholdelse af sind-til-muskel-forbindelsen er et must, når træning ryggen, fordi du ikke kan se din ryg, som du tog den.
Brug føler det, som din guide. Du skal finde øvelser, der giver dig mulighed for at arbejde dig tilbage og ikke andre kropsdele. Hvis din delts får pumpes fra en øvelse, skal du revurdere din form og størrelse vægt, du bruger.
Legs Før du kan træne ben ordentligt, skal du lære at elske ben uddannelse. Ben er den mest anstrengende kropsdel at træne.
Må ikke forsømme dine kalve! De fleste bodybuildere gør kalve i slutningen af deres ben rutinemæssige når de er helt udmattede. Derfor er de ikke et par lys sæt til kalve og orlov.
Hvis din kalve er et svagt punkt (som Arnold's plejede at være), skal du bruge de prioriterede princip og uddanne dem i begyndelsen af en træning. Kort sagt: du skal gøre squats! Squats ikke kun er gode for dine ben, de fremmer tung vejrtrækning, som hjælper med at udvide din brystkassen, forbedrer din udholdenhed og samlede styrke. Når man gør squats, vælge en vægt, du kan gøre for 6-8 reps, og derefter gøre 12. Det meste af tiden, folk vælge en vægt og gøre et par reps mindre, end de egentlig kan gøre. Når man gør ben extensions og ben krøller Brug ren ben magt til at fuldføre din reps. Det er meget nemt at svinge vægten på disse øvelser.
Bryst
Under bænkpres bevægelser, en eller to inches fra lockout stoppe bar holder konstant spænding på Pecs.Må ikke bare skubbe bar op og ned. Sænk bar til din Pecs. Derefter skubbe den op over halsen eller ansigtet. Når man gør fluer, holde albuerne trukket tilbage og i overensstemmelse med dine skuldre.
Konklusion Husk "Rom blev ikke bygget på én dag."
Disse er nogle af de vigtigste punkter i hele magasinet. Jeg kan varmt anbefale at prøve at finde dette blad. Prøv nogle af disse henvisninger, og se hvordan de føler. Fortsæt med at bedre din krop og sind.
Husk dette er et meget avanceret bodybuilding rutine og bør ikke bruges af begyndere eller mellemprodukter, og selv avancerede bodybuilder's bør kun tage, hvad de mener fungerer bedst for dem og tilpasse den til deres egen bodybuilding filosofi.
Arnold's Rutinemæssig Mon, Ons, fre
Bryst: Bænkpres 5 x 6-10 Flad bænk flyes 5 x 6-10 Incline bænkpres 6 x 6-10 Kabel delefiltre 6 x 10-12 Dips (legemsvægt) 5 x fiasko Håndvægtstænger pullovere 5 x 10-12.
Tilbage: Wide-grip chins (til front) 6 x fiasko T-bar rækker 5 x 6-10 Siddende trisse rækker 6 x 6-10 One-arm dumbell rækker 5 x 6-10 Straight-ben dødløft 6 x 15
Ben: Squats 6 x 8-12 Benpres 6 x 8-12 Leg extensions 6 x 12-15 Leg krøller 6 x 10-12 Barbell lunges 5 x 15
Kalve: Stående kalv rejser 10 x 10 Siddende kalv rejser 8 x 15 Oneplegged kalv rejser (holding håndvægte) 6x12
Abs:½ time af en række nonspecific abdominal øvelser, gøres næsten nonstop. Tir, torsdag, lørdag Biceps: Barbell krøller 6 x 6-10 Siddende dumbell curls 6 x 6-10 Håndvægtstænger koncentration krøller 6 x 6-10
Triceps: Close-grip bænk presser 6 x 6-10 Pushdowns 6 x 6-10 Franske presse (barbell) 6 x 6-10 One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10
Skuldre: Siddende barbell presser 6 x 6-10 Lateral rejser (stående) 6 x 6-10 Rear-delt lateral rejser 5 x 6-10 Kabel lateral rejser 5 x 10-12 Kalve, Underarme & Abs: Samme som mandag, onsdag, fredag workout
Træning af mavemusklerne (mave træning)
Vi viser dig med fire store Øvelser for udelader dit eget sæt af granit-hårde mave. Bare husk, at det bedste abs udvikling i verdensklasse vil betyde noget, hvis dine mavemuskler er dækket med Fadt.
Så sammen med at gøre disse abs Øvelser, skal du sørge for at følge en høj-protein kost, spise en moderat grad af kulhydrat, reducere dine fedt indtag og brænde nok CALORIESwith uddannelse. Før du starter denne eller andre bodybuilding program, huske to konsultere din læge.
en moderat grad af kulhydrat, reducere dine DIATARY Fadtintake og brænde nok kalorier med uddannelse. Før du starter denne eller andre bodybuilding program, huske to konsultere din læge.
Øvelse nr. 1: Knæ Ling Kabel crunches
Muskler Arbejdede:
Øvre mave
Middle mave
Nedre mavemuskler
Side mave
Position:
Tor udføre knæ lange Kabel crunches, skal du bruge et reb eller en bar med en pulldown maskine. Knæler ned over maskinen, så kablet kommer ned i en lille vinkel væk fra rack som du stykket ned.
Start:
Grab det reb eller bar, og træk det ned, så dine hænder er placeret lige over dit hoved opstår. Crunch ned så langt som du kan gå, holde rebet eller bar i samme situation. Hold din låst armene og give din abs to gøre arbejdet.
Finish:
Bring din krop tilbage op Rain to udgangspositionen ved at tillade din mave også to gøre arbejdet og kontrollere bevægelse.
Tip:
Fordi du kan tilføje tungere, er dette et særligt god øvelse for mavemusklerne Forårsager to hurtigfærger træthed med færre reps. Udfør knæ lange kabel crunches pleje fuldt ud og Regn, exhaling som du går ned.
Click Image To Enlarge.
Exercise #2: Exercise #2: Hanging Leg Raises Exercise #2:
Muskler Arbejdede:
Øvre mave
Middle mave
Nedre mavemuskler
Position:
Tor udføre Hængende ben rejserBrug af en vandret stang, positionere dit greb om stangen lidt bredere end skulder bredde. Hang fra baren, så dine ben dingle lige ned.
Start:
Med dine fødder ved siden af hinanden, benene opdrage så vidt Regn Du Kan Mod dinCHESTER ved at bøje dine hofter og knæ.
Finish:
Hold positionen i toppen før han vendte tilbage Regn to udgangspositionen.
Tip:
BrugGLOVE ellerKridt Ons hænderne to Undgå udskridning og hånd træthed. For Variationer, twist dine hofter to på hver side to hit din obliqua eller side mavemuskler.
Click Image To Enlarge. Hanging Leg Raise.
Exercise #3: Lying Crunches
Muskler Arbejdede:
Øvre mave
Middle mave
Position:
For at udføre en Liggende CRUNCH, Læg dig ned på gulvet eller en MAT. Bøj dine knæ to om 90 grader og samtidig holde dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder forsigtigt bag hovedet.
Start:
Holder din ryg og hoved lige, lift dine skuldre fra gulvet cirka 4 til 6 inches. Pas på ikke to pull dit hoved Wed med hænderne.
Finish:
Hold finish position i en kort periode, inden sænke dig langsomt Regn tilbage til start.
Tip:
For en mere vanskelig træning, holde prøve en vægt plade på tværs af dit bryst når du udfører knase
Exercise #4
Den anden øvelse, jeg elsker jer to gøre er crunches på en Decline bænk.Tilbagegang CRUNCHudføres ved at sikre dig selv på en Tilbagegang bænk og med blot nederste del af ryggen røre bænken.
Click Image To Enlarge.
Decline Crunch.
Brug dine mavemuskler, stykket indtil nederste del af ryggen er slukket puden og Rain blot vende tilbage til udgangspositionen. Det er vigtigt, at dine bevægelser styres og at du er ikke svinge som en abe
Click Image To Enlarge.
